大人の口呼吸は、トレーニングと生活習慣の見直しで鼻呼吸に近づけられます。口呼吸を放っておくと、唾液が乾いて虫歯・歯周病・口臭のリスクが上がるんです。診療室でも「気づいたら口が開いている」という患者さんは多いので、歯科衛生士の目線で原因とセルフケアの方法をお話しします。
「寝て起きると口がカラカラ」「日中も気づくと口が開いてる」——これ、口呼吸のサインなんですよ。
この記事でわかること
- 自分が口呼吸かどうかのセルフチェック
- 口呼吸がお口に与える3つの悪影響
- 大人でもできる口呼吸の治し方5つと注意点
そもそも自分は口呼吸？セルフチェック
まずは当てはまるものがないか確認してみてください。3つ以上当てはまると、口呼吸のクセがついている可能性が高いです。
- 朝起きると口やのどが乾いている
- 気づくと口がポカンと開いている
- 唇がよく乾く・荒れる
- いびきをかく、または指摘されたことがある
- 口臭が気になる
- 歯みがきしているのに虫歯ができやすい
口呼吸がお口に与える3つの悪影響
口呼吸でいちばん問題なのが、お口の中が乾いてしまうことです。唾液には汚れを洗い流したり、細菌の増殖を抑えたりする働きがあるので、乾くとその力が発揮できなくなります。具体的にはこんな影響が出やすくなります。
| 影響 | なぜ起こるか |
|---|---|
| 虫歯が増える | 唾液が減ってお口のpHが下がり、歯がとけやすい環境になる |
| 歯周病が進みやすい | 乾いて汚れが残り、歯ぐきに炎症が起きやすくなる |
| 口臭が強くなる | 唾液不足で細菌が増え、においのもとが発生しやすい |
とくに朝の口臭が気になる方は、寝ている間の口呼吸が原因のことが多いです。お口の乾きと口臭の関係は 寝起きの口臭の原因 や ドライマウスの原因と対策 でもくわしく書いています。
大人の口呼吸の治し方5つ
口呼吸は「口を閉じる」「舌を上あごにつける」筋肉を鍛えることで、大人でも少しずつ改善できます。手軽にできるものから紹介します。
1. あいうべ体操で口まわりの筋肉を鍛える
「あ・い・う・べ」と口を大きく動かす体操です。最後の「べ」で舌をしっかり前に出すのがポイント。1日30回を目安に、毎日続けると舌や口まわりの筋肉が鍛えられ、口が自然に閉じやすくなるといわれています。
2. 寝るときにマウステープ（口閉じテープ）を使う
睡眠中は無意識に口が開きやすいので、唇に縦に貼るテープで口を閉じる方法です。下あごと舌が上がって気道が広がり、いびき対策にもなります。ただし使い方に注意が必要なので、後の章でくわしく説明します。
3. よく噛んで食べる
ひと口30回を目安によく噛むと、舌や口まわりの筋肉が自然と鍛えられます。やわらかいものばかりだと筋肉が衰えやすいので、噛みごたえのある食材も取り入れてみてください。
4. 舌回し・口角を上げる習慣をつける
口を閉じたまま舌で歯ぐきの外側をなぞる「舌回し」や、口角を上げて笑う習慣も口まわりの筋トレになります。テレビを見ながらなど、ながらでできるのがいいところです。
5. 日中は「口を閉じる」を意識する
地味ですが効果的なのが、気づいたときに口を閉じて鼻で呼吸し直すこと。舌の先を上の前歯の少し後ろ（スポット）につけておくと、口が閉じやすくなります。
どれも特別な道具がいらないものばかり。まずは「あいうべ体操」と「日中に口を閉じる意識」から始めるのがおすすめですよ。
⚠️ 鼻が詰まって鼻呼吸ができない方へ
アレルギー性鼻炎・蓄膿症（副鼻腔炎）・鼻中隔のゆがみなどで鼻がつまっていると、いくらトレーニングしても鼻呼吸はむずかしいです。その場合はまず耳鼻科で鼻の治療を受けてください。マウステープも鼻呼吸ができない状態では使わないでください。
マウステープを使う時の注意点
マウステープは手軽ですが、使い方を間違えると逆効果になることもあります。次の点に気をつけてください。
- 鼻呼吸ができることが大前提。鼻づまりがある時は使わない
- 唇の中央に縦に貼り、粘膜（唇の内側）には貼らない
- 肌が弱い人は低刺激タイプを選び、合わなければ中止する
- お酒を飲んだ日や体調が悪い日は無理に使わない
テープはあくまで補助です。日中のあいうべ体操や口を閉じる意識と組み合わせることで、根本的な改善につながります。
まとめ
大人の口呼吸対策のポイントを整理します。
- 口呼吸はお口を乾かし、虫歯・歯周病・口臭の原因になる
- あいうべ体操を1日30回、毎日続ける
- 寝るときのマウステープはいびき対策にもなるが、鼻呼吸できることが前提
- よく噛む・舌回し・口角を上げる習慣で口まわりを鍛える
- 鼻づまりがある場合は、まず耳鼻科で治療を受ける
すぐに治るものではないので、まずは「あいうべ体操」と「気づいたら口を閉じる」から始めてみてください。続けるうちに、朝の口の乾きや口臭が変わってくるはずです。
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よくある質問
Q1. 大人の口呼吸は自分で治せますか？
クセが原因の口呼吸なら、あいうべ体操や口を閉じる意識、よく噛むことなどのセルフケアで大人でも改善が期待できます。ただし鼻づまりが原因の場合はトレーニングだけでは難しいので、耳鼻科での治療が必要です。
Q2. マウステープは毎晩使っても大丈夫ですか？
鼻呼吸ができる方であれば、毎晩使っても問題ないことが多いです。ただし肌が弱い方や体調が悪い日、お酒を飲んだ日は控えてください。唇の中央に縦に貼り、粘膜には貼らないようにしましょう。違和感が続く場合は使用を中止してください。
Q3. あいうべ体操はどのくらいで効果が出ますか？
個人差がありますが、1日30回を毎日続けて数週間から数か月で口が閉じやすくなったと感じる方が多いです。すぐに変化が出るものではないので、歯みがきと同じように毎日の習慣にするのがおすすめです。
Q4. 口呼吸だと口臭が強くなりますか？
強くなりやすいです。口呼吸でお口が乾くと唾液の洗浄作用が働きにくくなり、においのもとになる細菌が増えます。とくに寝ている間の口呼吸は朝の口臭につながりやすいため、鼻呼吸への改善が口臭対策にもなります。
Q5. 鼻が詰まっていて鼻呼吸ができません。どうすればいいですか？
まず耳鼻科を受診してください。アレルギー性鼻炎や副鼻腔炎、鼻中隔のゆがみなどが原因のことがあり、鼻の治療をしないと鼻呼吸はできません。鼻がつまった状態でマウステープを使うのは危険なので避けてください。
